Golf & Jooga lomalle?
Aihearkisto: Liikunta
Rullaamalla kuntoon
Aiemmassa Faskiat iskuun! -blogitekstissä tarjosin yhdelle innokkaalle testaajalle ilmaisen ohjelman ja testit. Ehdokkaiden joukosta testiasiakkaaksi valikoitui Pilvi, joka liikkuu luonnostaan paljon ja monipuolisesti.
Moni himoliikkuja käyttää aivan liian vähän aikaa kehonhuoltoon ja palautumiseen. Siksi oli mielenkiintoista nähdä, millaisia tuloksia valmiiksi hyvässä kunnossa ollut Pilvi saisi rullaamalla ja liikkuvuutta parantavilla harjoituksilla.
Tein Pilville liikkuvuustestit ennen ja jälkeen testijakson. Testitulosten pohjalta räätälöin hänelle täsmäohjelman korjaamaan kehon puolieroja ja parantamaan liikkuvuutta. Lopputestauksen mittaustulokset osoittivat, että huikeaa kehitystä tapahtui. Numeraalista tietoa mielenkiintoisempaa on antaa Pilville aiheesta puheenvuoro:
Kivut ja kireys kuriin 2 kuukaudessa
Sovimme Sinin kanssa, että rullaan 5 kertaa viikossa ja teen lämmittelyjä hänen laatimansa ohjelman perusteella 2 kuukauden ajan. Aluksi Sini mittasi liikkuvuuteni ja testasimme sopisivatko minulle nopeat vai hitaat rullausliikkeet.
Vanhat vammat ja rakenneviat (nilkka, olkapää, lonkka, polvi), jotka ovat kaikki vasemmalla puolella, vaikuttavat liikuntakykyyni. Erityisesti olkapää kipeytyy helposti, samoin kuin polvi, jossa on pysyvä rustovamma. Kivun takia jännitän ympäröiviä lihaksia ja niihin tulee jumeja. Testin alussa vasen olkapää oli kipeä.
Alkuun kävin kiipeilemässä sisällä 2-4 kertaa viikossa, jolloin oli helppoa lämmitellä ja rullata treenitiloissa. Olkapään kireys helpotti jo ensimmäisellä viikolla ja vaikutti huomattavasti liikkumiseen. Kotona oli hankalampi orientoitua rullaukseen, mutta huomasin pian, ettei siihen tarvitse käyttää paljoa aikaa ja että se korvaa suurimman osan venyttelyistä. Nopeat tulokset kannustivat myös panostamaan aikaa rullailuun.
Huomasin myös, että erityisen kipeitä alueita ei kannata kyhnyttää rullalla paljon; ne vain ärtyvät. Reisien sivulihakset olivat alkuun niin kireät, että rullailu sattui ja pystyin rullaamaan aluetta vain 1-2 kertaa keventäen painoa toisen jalan avulla. Jakson lopussa pystyin rullailemaan niitä niin paljon kuin huvittaa koko kehon painolla. Rullailussa havaitsi hyvin, kuinka kokonaisvaltaisia jumit ovat. Olkapään kipu johtuukin kireästä kylkilihaksesta jne.
Kuukauden kuluttua rullauksesta oli tullut jo tapa. Liikuin jaksolla 4-6 päivänä viikossa ja lajeina oli kiipeilyä, juoksua, surffausta, uintia, circuitia ja kävelyretkiä. Erilaiset lajit luonnollisesti ottivat eri lihaksiin, mutta oli hyvä rullata koko kroppa joka tapauksessa. Sisäkauden loputtua lämmittelyjä tuli tehtyä vähemmän, mikä on harmi.
Sovittu 2 kuukautta on ohi, mutta rullaan edelleenkin ja raahaan rullaa mukanani, jos sitä ei ole muuten treenin jälkeen saatavilla. Erityisesti selän kiertoliikkeeseen ja käsivarsiin on tullut huimasti lisää liikkuvuutta. Kivuista ja kireyden tunteesta pääsee rullaamalla nopeasti eroon. Varsinkin olkavarsi pysyy terveempänä rullaamalla, koska en jännitä sitä enää.
Minulla on ollut taipumusta juoksijan polveen rustovamman takia. Rullauksen avulla olen saanut polven ja reiden alueen lihakset joustavammiksi ja palaudun nopeammin juoksun jälkeen.
Suosittelen rullausta lämpimästi kaikille, myös ei liikkuville. Kun on päivän kyhjöttänyt töissä paikallaan, on hyvä saada lihaksia pehmennettyä.
Pilvi
Kiitos Pilville osallistumisesta, testiraportista ja tunnollisesta kehonhuoltoharjoittelusta! Tuloksia saadaan aikaan ainoastaan säännöllisesti harjoittelemalla.
Ota yhteyttä, jos haluat sinulle räätälöidyn kehonhuolto-ohjelman.
Tarjoan 2 kk pakettia (sisältää 3 tapaamista: alkutestin, ohjelman läpikäynnin ja lopputestauksen) 250 € hintaan (sis. alv).
Faskiat iskuun!
Osallistuin joulukuussa 2015 Jukka Harjun luotsaamaan faskiakoulutukseen. Kurssilla tutkittiin kehon liikkuvuutta erilaisten testien avulla ja pyrittiin löytämään oikeat harjoitteet kehon puolierojen tai jumiutuneiden liikeratojen korjaamiseksi. Innostuin aiheesta todella paljon, siksi laitankin heti jakoon ensimmäiset oivallukseni ja oppini aiheesta.
Mitä ovat faskiat ja lihastoimintaketjut?
Faskiat ovat lihaskalvoja, jotka ympäröivät lihaksia, luita ja elimiä. Lihakset ovat yhteydessä toisiinsa kalvojärjestelmän kautta muodostaen lihastoimintaketjun.
Faskioiden tulisi olla joustavia ja elastisia. Faskioiden kireys vaikuttaa negatiivisesti mm. lihasten ravinnonsaantiin ja aineenvaihduntaan koko lihastoimintaketjun matkalta. Tällöin kroppa ei toimi kunnolla ja loukkaantumisvaara kasvaa. Kuona-aineiden kerääntyminen ja verenkierron hidastuminen aiheuttavat lihaksiin jännitystiloja ja lisäävät kipupisteiden muodostumista. Lihasten ja kalvorakenteiden toimintahäiriöt johtavat lopulta nivelten toimintahäiriöihin, vammoihin tai kroonisiin kiputiloihin.
Lihastoimintaketjut:
- Etuketju
- Takaketju
- Sivuketjut x 2
- Diagonaaliketjut edessä x 2
- Diagonaaliketjut takana x 2
Testaus + mittaus + optimointi = nopeampia tuloksia
Liikkuvuustestien avulla kehosta voidaan paikantaa lihasketjun kireydet ja heikot kohdat, asentovirheet sekä kropan puolierot. Testin pohjalta saadaan tietoa siitä, mitä kohtaa kehossa pitää vahvistaa ja mihin tarvitaan lisää liikkuvuutta. Sen pohjalta voidaan laatia yksilöllinen ohjelma täsmäliikkeineen sekä seurantasuunnitelma.
Lihastoimintaketjujen heikkoja kohtia vahvistamalla keho pyritään saamaan tasapainoon. Toimivalla, tasapainoisella ja liikkuvalla kropalla lihasten voima saadaan hyödynnettyä tehokkaammin, mikä auttaa parantamaan liikunnan tuloksia huomattavasti nopeammin. Kehon tasapainosta huolehtiminen ehkäisee myös revähdyksien, vammojen ja kipujen syntymistä.
Kehonhuoltoa istumatyöläisille, golfareille, aktiiviliikkujille ja huippu-urheilijoille
Harvalla meistä on täysin tasapainoisesti liikkuva ja toimiva keho, treenasi sitten paljon taikka vähän. Monet lajit – kuten tennis ja golf – ovat toispuolisia, ja paljon pelanneilla kehon puolierot korostuvat. Osa meistä liikkuu liian vähän tai yksipuolisesti. Osa taas treenaa liian lujaa ennen kuin kehon liikkuvuus ja tukilihaksisto ovat valmiina siihen. Istumatyöläiset vasta kovilla ovatkin, ihmiskehoa kun ei ole luotu istumiseen.
Pienetkin jumit voivat estää koko muuta kroppaa toimimasta optimaalisesti. Asento- ja ryhtivirheiden korjaamiseen sekä kipujen vähentämiseen on olemassa konsteja. Ne voivat olla hyvinkin simppeleitä, mutta tehoavat ainoastaan säännöllisesti tehtynä.
Koska jokainen keho on yksilöllinen, tarvitaan toimivimman metodin ja ohjelman löytämiseksi testaamista ja optimointia. Testitulosten pohjalta suunniteltua täsmäohjelmaa noudattamalla tuloksia saadaan nopeasti aikaan. Ohjelma voi sisältää esim. 5 täsmäliikettä, 5 päivänä viikossa, 5 minuutin ajan. Uusilla testauksilla tulokset saadaan todennettua. Keho on myös jatkuvassa muutoksessa ja saattaa tarvita hyvinkin erilaisia ohjelmia treenikaudesta riippuen.
Haluatko päästä testaamaan asiaa omakohtaisesti? Tarjoan yhdelle innokkaalle testaajalle ilmaisen testauksen ja ohjelman. Testiasiakkaana sitoudut tekemään sovitusti annetut ohjeet ja ohjelman, suorittamaan jatkotestin 2 kk kuluttua ja antamaan kokemuksistasi kirjallista palautetta. Ota yhteyttä: hc@sinikarttunen.fi ja kerro lyhyesti kuka olet, missä päin asut ja miksi olisit sopiva testihenkilö.
Kaikki muutkin testauksesta ja räätälöidystä ohjelmasta kiinnostuneet ovat tervetulleita ottamaan yhteyttä. 3 ensimmäistä saa testauksen ja ohjelman alennettuun hintaan. Sen jälkeen testausta on saatavilla kiinteään hintaan erillisenä palveluna tai osana kokonaisvaltaista Health Coaching -pakettia.
Yogaia kokemuksia
Vihdoin suomalaisesta Yogaia-nettipalvelusta tuli iPadille sopiva applikaatio, jolloin livetunnit toimivat myös tabletilla. Tästä innostuneena viimeinkin pääsin kunnolla tutustumaan Yoogaian tarjontaan.
Ai mikä ihmeen Yogaia? Yogaia on nettijoogaa (+ paljon muuta), jonka livetunneilla osallistujat saavat halutessaan henkilökohtaista ohjausta web camin kautta. Jos ei pääse livetunnille, voi katsoa tuntitallenteen kun itselle sopii.
Parin viikon kokeilun jälkeen uskallan jo lämpöisesti suositella palvelua. Tunteja löytyy moneen tarpeeseen, joogan lisäksi on mm. meditaatiota ja kahvakuulaa. Kotioloissa ja mökkeillessä joogaaminen on ollut yllättävän helppoa ja etenkin näin kesällä, kun salikortti on hyllyllä ja golfista paikat jumissa, tämä on ollut mainio lisä palautumiseen ja kehonhuoltoon.
Golfjooga-tunnilla sain liikunnan ja palautumisen lisäksi päänsäryn poistettua. Relaxing stretch avasi ihanasti rintarankaa, joka useimmilla toimistotyöläisille on jäykistynyt ja siten vaikuttaa ryhtiin ja koko olemukseen. Pilates sekä niska- ja selkäjumpat ovat auttaneet minua pitämään rangan kunnossa ja olen säästynyt hierojakäynneiltä.
Aion jatkossakin ottaa Yogaian käyttöön aina kesällä golfin tueksi. Ja jos en asuisi kuntosalin välittömässä läheisyydessä, olisi tämä päivieni pelastus. Työmatkailijoille, vuorotyöntekijöille, yh-vanhemmille, kotiäideille ja maalla tai pikkukaupungissa asuville tämä mahdollistaa treenaamisen koska vaan itselle sopii.
Tämän helpommaksi ei voi liikkumien ja itsestään huolehtiminen enää tulla. Tunteja löytyy suomeksi ja englanniksi ja tuntien pituus on 15-60 minuuttia. Lyhytkin säännöllinen treeni auttaa pitämään kivut poissa ja kropan ja mielen kunnossa. Hinnallakaan palvelu ei ole pilattu, joten nyt en keksi yhtään oikeaa enkä yhtään tekosyytä, miksi liikkuminen olisi vaikeaa tai mahdotonta.
Tästä linkistä pääset testaaman palvelua 14 päivän ajan ilmaiseksi!
Käyhän testaamassa ja löytämässä omat suosikkilajisi ja -tuntisi.
Golfia ja kärrynpyöriä
Voiko ihminen rakastua urheilulajiin? Minulla rakkaus golfia kohtaan on kestänyt kohta 30 vuotta eli 3/4 osaa elämästäni. Alkuun kentällä nähtiin enemmän kärrynpyöriä ja vain muutama lyönti, nykyään toisin päin. En ole koskaan kokenut harjoitelleeni, olen vain nauttinut vihreän luonnon voimasta, pelannut ja kilpaillut rennolla asenteella.
Laji ja kanssapelaajat ovat olleet elämäni tärkeimmät opettajat. Ikimuistoisimmat kierrokset syntyvät, kun uskaltautuu vieraaseen ryhmään pelaamaan. Nimet voivat unohtua, mutta muistot hauskoista kierroksesta sekä uudet oivallukset itsestä, kaverista, elämästä ja golfista säilyvät.
Harvassa lajissa voi sujuvasti pelata eri ikäisten ja erilaisten ihmisten kanssa. Vuosien varrella pelikaverini ovat vaihdelleet 7-vuotiaasta 96-vuotiaaseen vanhukseen. Väitän, että siihen joukkoon mahtuu aika monenlaista Pirkkoa ja Jarkkoa, duunaria ja johtajaa eri puolelta Suomea ja maailmaa. Tämän valossa olen golfin myötä saanut opettajikseni mahtavan kirjon ihmisiä.
Yhteen golfkierrokseen mahtuu kaikki ne tunneskaalat, mitä yhden elämän aikana ehtii kokea. Oleellista ei ole kuinka peli kulkee, vaan se, kuinka omiin onnistumisiin ja epäonnistumisiin suhtautuu ja kuinka huomio pelikaverit. Golf on toiminut minulle aina terapiana, kun elämässä jokin on potkinut päähän. Kentällä ajatukset tuulettuvat ja murheet kutistuvat hallittavan kokoisiksi.
Golfin ideahan on hyvin simppeli: laittaa pallo reikään. Silti viimeiset 30 vuotta olen sujuvasti putannut ohi. Kuinka paljon mukavampaa peli voisi olla, jos puttaisinkin seuraavat 30 vuotta hyvin? Tiedän tarkkaan mitä se vaatisi: treeniä, tavoitteiden asettamista, suunnitelmallisuutta ja uudenlaista ajattelua.
Coachina autan sujuvasti muita kirjaamaan tavoitteensa ja miettimään pieniä askelia niiden saavuttamiseksi. Silti itseni kohdalla jahkailen ja pelkään. Tulisiko golfistani suorittamista ja vakavaa? Häviäisikö peli-ilo ja rakkaus lajia kohtaan? En haluaisi tuoda peliini vaatimuksia, suorittamista tai riittämättömyyden tunnetta. Golfkenttä on minulle rauhoitettu alue, jossa pomo, asiakas, lapsi, mies tai kukaan muukaan ei ole vaatimassa minulta mitään.
Vai olenko vain laiska ja piiloudun tämän keksimäni teorian taakse, jotta ei tarvitsisi vieläkään treenata? Testaan nyt coachausoppeja itseeni ja lupaan harjoitella lähipeliä kesän 2015 ja silti pelata rennosti pelistä nauttien. Tavoitteeni on tulla paremmaksi lähipelaajaksi ja saada hcp viimeinkin singeliksi. Haastan samalla itseni tekemään kolmesta putista 10 punnerrusta ja yhdestä putista kärrynpyörän. Toivottavasti kärrynpyöriä nähdään pian yhtä paljon kuin lajia aloitellessani. Ja jos kesän mittaan tulee punnerrettua paljon, niin olenpahan loppukaudesta kovassa kunnossa. Kerron syksyllä, kasvoiko vain hauis vai tapahtuiko kehitystä hcp:ssäkin.
Kaipaatko sinä apua, tukea, motivaatiota muutokseen tai uusien tavoitteiden saavuttamiseksi? Mikä on sinun intohimosi tai addiktiosi? Hallitsetko himosi vai himo sinua? Ota yhteyttä ja katsotaan yhdessä sinulle sopivimmat konstit tavoitteittesi saavuttamiseksi.